สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกิน แต่อยากเริ่มหันมาออกกำลังกายเพื่อลดไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย บ่อยครั้งที่เรามักได้ยินคนเหล่านี้บ่นถึงอาการเจ็บเข่า ปวดหลัง หรือข้อต่อส่วนอื่นๆ หลังเล่นเสร็จ หรือเจ็บแปล๊บขึ้นมาทันทีระหว่างเล่น พอเจออย่างนี้นานๆ เข้าก็พานไม่อยากออกกำลังกายเพราะคิดว่าอันตราย เดี๋ยวจะเป็นเรื่องใหญ่โต
ทั้งที่จริงการออกกำลังกายไม่เคยทำร้ายใคร เว้นเสียแต่ว่าคุณใช้มันไปในทางที่ผิด ใครรู้ตัวว่าตนเองน้ำหนักตัวมากหรืออ้วน มีสามสิ่งที่คุณควรจำให้มั่น ได้แก่ 1. ไม่หักโหม 2. ไม่กระโดด 3. ไม่กระแทกแรงๆ (เช่น การวิ่ง) แต่ไม่ใช่ว่าจะทำไม่ได้เลย เพียงแต่ต้องรอก่อนเพราะตอนนี้ร่างกายของคุณยังไม่พร้อม ควรรอให้น้ำหนักตัวลดลงก่อนแล้วค่อยพัฒนาไปสู่จุดนั้น
เหล่านี้คือท่าออกกำลังกายที่ไม่เข้าข่ายสามข้อข้างต้น ทำท่าละ 30 วินาที พัก 30 วินาที จำนวน 3-4 รอบ ฝึกวันเว้นวันให้กล้ามเนื้อได้พัก ควบคู่กับการควบคุมอาหาร พอไขมันลดแล้วจึงขยับไปสู่ท่าที่มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- Step up แทนที่ การวิ่ง
ก้าวขาขวาขึ้นไปยืนบนม้านั่งหรืออุปกรณ์ที่เหมาะสม ตามด้วยเท้าซ้าย จากนั้นให้ก้าวขาขวาลงพื้น ตามด้วยเท้าซ้าย
*อย่ากระโดดลงพื้นเด็ดขาด ท่องไว้ว่า ขึ้น- ขึ้น-ลง-ลง
- ย่อและเหยียด แทนที่ จั๊มพ์สควอท
ยืนขากว้างเท่าสะโพก ดันก้นไปด้านหลัง พับสะโพก ย่อเข่า (เหมือนท่าสควอท) จังหวะขึ้นแทนที่จะกระโดดให้เปลี่ยนมาเหยียดขาและแขนขึ้น เขย่งปลายเท้าคล้ายกำลังกระโจน ให้จินตนาการว่าตัวของคุณกำลังเหยียดเป็นเส้นตร
- วิดพื้นกับกำแพง แทนที่ วิดพื้นปกติ
ยืนห่างจากกำแพงในระยะที่สามารถเหยียดแขนถึงกำแพง งอศอกลดตัวลงจนหน้าอกเกือบสัมผัสกำแพง ก่อนดันตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ตีเข่า แทนที่ การกระโดดตบ
ยืนมือทั้งสองมาด้านหน้า งอศอกให้ทำมุม 90 องศาให้มืออยู่ระดับเดียวกับเอว จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นแตะฝ่ามือขวา ตามด้วยเข่าซ้าย ทำสลับข้าง
- ชกลม แทนที่ การกระโดดเชือก
ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า บิดตัวไปทางขวาเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นคล้ายนักมวยกำลังตั้งการ์ด จากนั้นให้ปล่อยหมัดซ้าย ออกแรงจากไหล่ บิดตัวตามด้วยหมัดขวา เปิดส้นเท้าเล็กน้อย ทำสลับข้าง
*หากง่ายไปลองหาดัมเบลหนัก 1-2 กิโลกรัมมาถือไว้ในมือ
****************************************
ขอขอบคุณที่มา : https://www.thaihealth.or.th/