กินเจวิถีใหม่ อิ่มบุญ อิ่มใจ ไตไม่พัง

Thailandplusคุณภาพชีวิต, สุขภาพ

เริ่มแล้ว “เทศกาลกินเจ” เทศกาลแห่งการสร้างบุญสร้างกุศล ซึ่งการกินเจปีนี้แตกต่างจากทุกปี เพราะต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบให้ ตอบรับกับ New Normal ป้องกันโควิด-19

อาหารเจมีผักและโปรตีนเป็นส่วนประกอบอยู่ ซึ่งดูแล้วเป็นอาหารที่เหมาะกับสุขภาพ แต่อาหารเจมักจะมีรสเค็มหรือมีโซเดียมสูง ซึ่งหากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป จะทำให้ไตทำงานหนัก และเป็นโรคไตในที่สุด

ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีตลอดเทศกาลเจนี้ เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับการกินเจวิถีใหม่ อิ่มบุญอิ่มใจไตไม่พังมาฝากกัน

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และรักษาการผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. ให้ข้อมูลว่า คนไทยได้รับโซเดียม เฉลี่ยสูงถึง 4,351.7 มิลลิกรัมต่อวัน เกินจากที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ 1-2 เท่า !!   นำไปสู่แนวโน้มการเพิ่มขึ้นของกลุ่มโรค NCDs เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไต ที่เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ดร.นพ.ไพโรจน์ บอกว่า สำหรับการกินเจวิถีใหม่ ควรเน้นรับประทานผักมากขึ้น ลดแป้งและของทอด และให้ความสำคัญกับสุขอนามัย ประกอบอาหารสุก คำนึงถึงความสะอาด ล้างมือก่อนและหลังปรุงอาหาร ใส่หน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้า และรักษาระยะห่างเมื่อต้องต่อคิวซื้ออาหาร

“กินเค็มมากมีผลต่อสุขภาพ เสี่ยงต่อภาวะความดันเลือดสูง โดยใน 1 วัน ไม่ควรกินเกลือเกิน 1 ช้อนชา เทียบเท่าโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ที่น่าห่วงคือพฤติกรรมติดเค็มตั้งแต่อายุยังน้อย ทำให้พบผู้ป่วยโรคไตอายุน้อยลงเรื่อยๆ” เป็นข้อมูลจาก ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ” ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม

ผศ.นพ.สุรศักดิ์ เล่าว่า ช่วงเทศกาลกินเจมีอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผักดอง กานาฉ่าย เป็นอาหารที่ใช้เกลือมาก ซึ่งผักที่เคี่ยวหรือดองเป็นเวลานาน คุณค่าทางอาหารจะลดลง นอกจากนี้ยังพบอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น พะโล้ จับฉ่าย ขนมจีนน้ำยากะทิ รวมถึงอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง เนื้อสัตว์เจ ที่มักจะเติมความเค็ม เพื่อทำให้รสชาติใกล้เคียงกับของจริง

ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม แนะนำเคล็ดลับพักไต ด้วยการลดเค็มในทุกเมนูเจ ดังนี้

เลือก

  1. เลือกทำกับข้าวเอง

ปรุงแต่พอดี ลดหวานมันลดเค็มเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าจะซื้อกินควรหลีกเลี่ยงอาหารพวกน้ำแกง น้ำซุป ไม่ว่าจะเป็นพะโล้หรือแกงจืด หรือถ้าจำเป็นต้องกินพะโล้จริงๆ ก็พยายามลดการเอาน้ำแกงมาราดข้าว หรืออย่าซดน้ำแกง เพราะโซเดียมมักมีอยู่ในนั้น

  1. เลือกกินผลไม้

บางครั้งกินเจแล้วรู้สึกหิวบ่อย ก็อาจจะเลือกกินพวกถั่ว ธัญพืช หรือผลไม้ที่ไม่หวานมาก เช่น แก้วมังกร มันม่วง ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า เป็นต้น เพราะช่วงเจถ้าเรากินแป้งเยอะ ก็จะได้น้ำตาลเยอะตามไปด้วย ยิ่งถ้ากินของหวานเข้าไปอีกระดับน้ำตาลในเลือดจะสูง จึงต้องระวัง

  1. เลือกกินผักมากขึ้น

การกินผักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ ซึ่งใน 1 วันควรกินผักให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม

  1. เลือกกินถั่วและธัญพืช

เพราะเป็นอาหารธรรมชาติ และมีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่า หรือกินพวกเต้าหู้ก็จะดีกว่ากินเนื้อเทียม เพราะจะได้คุณค่าทางอาหารและมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ซึ่งในระยะยาวจะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

  1. เลือกสั่งอาหาร ลดหวานมันเค็ม

โดยบอกแม่ครัวให้ทำใหม่ เช่น บอกว่าไม่ใส่ผงชูรส เค็มน้อย ให้ลดซีอิ๊วขาวลงหน่อย เคยใส่ 1 ช้อนก็ให้ใส่แค่ครึ่งช้อนพอ และถ้ารู้สึกจืด ค่อยเติมด้วยตัวเอง เพราะเราจะรู้ว่ารสชาติแค่ไหนพอเหมาะ

เลี่ยง

  1. เลี่ยงการปรุงเพิ่ม

ใส่ซอสต่างๆ เท่าที่จำเป็น ให้พอมีรสชาติ เอาปานกลาง ถ้าเป็นซีอิ๊วขาว มื้อหนึ่งไม่ควรเติมเกิน 1 ช้อนชา ถ้าเกลือควรใส่แค่ 1 ส่วน 3 ช้อนชา พยายามใส่เครื่องปรุงให้น้อย บางคนใส่ซอสปรุงรส ใส่ซีอิ๊วขาว ใส่เกลือด้วย กลายเป็นได้รับโซเดียม 3 เท่า จึงควรจะใส่แค่อย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น

  1. เลี่ยงเนื้อเทียมจากแป้ง

ไม่ว่าจะเป็นกุ้งเทียม ปลาเทียม ปูเทียม เพราะจะมีการใส่โซเดียมปรุงรสเค็ม ให้ใกล้เคียงกับของจริง ดังนั้นกินได้แต่นานๆ ครั้ง ไม่ควรกินบ่อย

  1. เลี่ยงขนมขบเคี้ยว

บางทีเวลาหิวแล้วไปซื้อมากิน ยิ่งทำให้ได้รับความเค็ม เพราะในขนมถุงเหล่านี้ จะมีโซเดียมผสมอยู่มาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคไต

  1. เลี่ยงของทอดและน้ำอัดลม

ถ้าเป็นไปได้ควรงดไปเลย เพราะในน้ำอัดลมมีน้ำตาลเยอะมาก เวลาที่กินน้ำตาลมากๆ ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์จะขึ้น ส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ไขมันเกาะผนังหลอดเลือด เลือดไม่พอเลี้ยงหัวใจและสมอง รวมไปถึงไขมันเกาะตับ หรือที่เรียกว่าไขมันพอกตับ

สำหรับวิธีลดปริมาณโซเดียมในร่างกาย เบื้องต้นสามารถทำได้ ดังนี้

  1. ดื่มน้ำมากๆ เพื่อจะขับเกลือออกไปทางปัสสาวะ แต่ก็จะช่วยได้เพียงเล็กน้อย เพราะเกลือต้องออกมาทางไตอยู่ดี ไตก็ทำงานหนัก
  2. มื้อถัดไปให้กินเค็มน้อยลง เพื่อให้ไตได้พักบ้าง
  3. ออกกำลังกาย เกลือจะถูกขับออกไปทางเหงื่อ ระหว่างการออกกำลังกาย ลดการทำงานของไตได้
  4. กินผักผลไม้มากขึ้น สามารถช่วยลดความดันเลือด ช่วยขับปริมาณโซเดียมส่วนเกินในร่างกาย

กินเจปีนี้นอกจากถือศีลละเว้นการกินเนื้อสัตว์แล้ว ควรกินอาหารที่ไม่เค็มจนเกินไป สสส. ขอรณรงค์ลดการกินเค็มในทุกเมนูเจ เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดช่วงเทศกาลกินเจ

ทั้งนี้ ดาวน์โหลดอินโฟกราฟิกได้ที่…กินเจวิถีใหม่ อิ่มบุญ อิ่มใจ ไตไม่พัง http://ssss.network/5wos6

………………………….

เรื่องโดย ฉัตร์ชัย นกดี Team Content www.thaihealth.or.th